Micronutriënten
Naast macronutriënten zijn er ook nog micronutriënten. Vitaminen, mineralen en spoorelementen behoren tot de micronutriënten. De micronutriënten heb je dagelijks maar in kleine hoeveelheden nodig maar zijn wel onmisbaar voor een goede weerstand en werking van het lichaam.
Micronutriënten
Vitaminen
Vitaminen kunnen we onderverdelen in 2 groepen, in vet oplosbare vitaminen en in wateroplosbare vitaminen. In totaal zijn er 13 verschillende soorten. Onder de vet oplosbare vitaminen vallen vitaminen A, D, E en K. Deze komen vitamine komen voornamelijk voor in vet. De wateroplosbare vitaminen zijn alle B vitamine en vitamine C. De functies van vitamines in je lichaam zijn erg divers.
Hieronder vind je een korte samenvatting van de functie van de vitamines en een bron die de vitamines levert
| Vitamine | Functie | Bron |
| Vitamine A | · Groei van botten en tanden
· Vorming en onderhoudt van haar, slijmvliezen en huid · Bouwsteen van het pigment in het oog |
· Lever (rund)
· Volle melkproducten (melk, kaas) · Ei · Smeer- en bereidingsvetten (boter) · Groene bladgroente · Oranje-geel fruit / groenten |
| Vitamine D | · Groei van tanden en botten
· Onderhoud van zenuwstelsel en hartactiviteit |
· Blootstelling van huid aan zonlicht, 15 min per dag
· Volle melkproducten (kaas) · Vette vis · Eigeel · Smeer- en bereidingsvetten (boter) |
| Vitamine E | · Beschermt weefsel en bloedcellen tegen afbraak | · Volle granen
· Noten · Smeer- en bereidingsvetten (olie) · Broccoli · Fruit |
| Vitamine K | · Bloedstolling
· Botmetabolisme |
· Lever
· Vlees · Volle melkproducten · Groene bladgroenten |
| Vitamine | Functie | Bron |
| Vitamine B1 | · Groei en spierspanning
· Koolhydraatvertering |
· Aardappelen
· Biergist · Havervlokken · Kiemen · Groenten |
| Vitamine B2 | · Gezond houden van huid en haren
· Vertering eiwitten, koolhydraten en vetten |
· Eieren
· Groene bladgroenten · Zuivel · Lever · Kiemen |
| Vitamine B3 | · Nodig om energie uit voeding te halen | · Vis
· Vlees · Graanproducten · Groenten · Aardappelen |
| Vitamine B5 | · Rol in vertering | · Graanproducten
· Groenten en fruit · Peulvruchten · Vlees · Eieren |
| Vitamine B6 | · Aanmaak lichaamsweefsels
· Eiwitvertering |
· Knoflook
· Aardappelen · Bananen · Avocado · Lever (kalf) · Volle graanproducten · Peulvruchten |
| Vitamine B8 | · Verteren van koolhydraten, vetten en eiwitten | · Sojabonen
· Havervlokken · Eieren · Melk · Groente |
| Vitamine B9 | · Productie rode bloedcellen
· Ontwikkeling genetisch materiaal |
· Volle graanproducten
· Groene groenten · Fruit · Eieren · Melkproducten |
| Vitamine B12 | · Cel ontwikkeling en werking zenuwstelsel | · Vlees
· Vis · Melk · Eieren |
| Vitamine C | · Afweer tegen ziektes
· Bevordert ijzeropname · Aanmaak van hormonen |
· Aardappelen
· Groente · Citrusvruchten |
Mineralen en spoorelementen; Micronutriënten
Mineralen zijn nodig als bouwstof voor herstel en groei van het skelet en lichaamsweefsel. De bekendste mineralen zijn magnesium, kalium, calcium, fosfor en natrium. Van sommige mineralen heeft het lichaam maar een hele kleine hoeveelheid nodig, hierbij spreken we van spoorelementen. De bekendste spoorelementen zijn ijzer, zink en jodium.
| Mineralen | Functie | Bron |
| Kalium | · Bloeddruk regelen
· Regelen vochtbalans · Samentrekken van spieren en het doorgeven van prikkels door de zenuwen |
· Graanproducten
· Rauwe groene groente · Fruit · Aardappelen
|
| Magnesium | · Spiercontractie (inclusief hartspier)
· Overdracht zenuwprikkels · Botopbouw en ontwikkeling |
· Graanproducten
· Peulvruchten · Noten · Cacao · Chocolade |
| Fosfor | · Beendervorming en stevigheid skelet | · Graanproducten
· Vlees · Vis · Eieren |
| Natrium | · Regelen vochtbalans
· Samentrekken van spieren en het doorgeven van prikkels door de zenuwen |
· (Keuken)zout |
| Calcium | · Bloedstolling
· Bouwstof beenderen en gebit · Overdracht van zenuwprikkels en spiercontracties |
· Melkproducten (melk, kaas en yoghurt)
· Groene bladgroenten · Broccoli · Noten · Sojabonen |
| Spoorelementen | Functie | Bron |
| Ijzer | · Zuurstoftransport via het bloed | · Vlees
· Vis · Eieren · Graanproducten · Peulvruchten |
| Zink | · Werking van talrijke enzymen
· Opbouw van eiwitten · Groei van weefsel · Goede werking van het afweersysteem |
· Graanproducten
· Melkproducten · Kaas · Noten · Vlees · Schaal- en schelpdieren |
| Jodium | · Schildklier hormoon | · Zeewier
· Vis · Schaal- en schelpdieren · Gejodeerd zout |
