De alternating single leg RDL swing is een veelzijdige oefening die kracht, balans en coördinatie combineert. Het is een uitdagende variatie op de traditionele deadlift en kettlebell swing, waarbij je één been tegelijk traint en tegelijkertijd je ‘core’ activeert. Deze oefening is perfect voor professionals die hun stabiliteit willen verbeteren, kracht in de benen willen opbouwen en tegelijkertijd aan hun balans willen werken.
Wat is de alternating single leg RDL swing?
De alternating single leg RDL (Romanian Deadlift) swing is een oefening die gebruik maakt van een kettlebell of dumbbell. In plaats van beide benen te gebruiken zoals bij de traditionele deadlift of kettlebell swing, voer je de beweging uit met één been. Dit vraagt niet alleen om kracht, maar ook om een goed evenwicht en focus. De ‘alternating’ beweging betekent dat je tijdens de oefening steeds van been wisselt.
De voordelen van deze oefening
- Versterking van de bilspieren en hamstrings: Door het gebruik van één been per keer, kun je gericht de bilspieren, hamstrings en zelfs je core versterken. Deze spieren zijn essentieel voor kracht en stabiliteit tijdens het lopen, rennen en springen.
- Verbeterde balans en coördinatie: Het uitvoeren van deze oefening vereist een goede balans. Dit maakt het een uitstekende keuze voor mensen die hun coördinatie en stabiliteit willen verbeteren.
- Core-activatie: Tijdens de beweging moet je je core aanspannen om je lichaam stabiel te houden. Dit betekent dat je niet alleen je onderlichaam traint, maar ook je buikspieren en rug versterkt.
- Meer mobiliteit en flexibiliteit: De RDL-beweging helpt de flexibiliteit van je heupen en hamstrings te vergroten, wat gunstig is om blessures te voorkomen.
Hoe voer je de alternating single leg RDL swing uit?
Volg deze stappen om de oefening goed uit te voeren:
- Startpositie: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en houd een kettlebell of dumbbell met beide handen vast. Zorg ervoor dat je rug recht is en je schouders ontspannen zijn.
- Kantel voorover: Breng je gewicht over op je rechterbeen. Kantel je bovenlichaam naar voren terwijl je linkerbeen achter je omhoog zwaait. Houd je rug recht en probeer een rechte lijn te creëren van je hoofd tot je voet. Laat de kettlebell naar beneden zakken tot op kniehoogte of iets daaronder.
- Terug naar het begin: Span je bilspieren aan en duw je rechtervoet in de grond terwijl je terugkeert naar de beginpositie. Laat je linkerbeen zakken en breng de kettlebell weer omhoog. Wissel vervolgens van been en voer dezelfde beweging uit met je andere been.
- Beheersing en balans: Zorg ervoor dat je beweging gecontroleerd en vloeiend blijft, zonder dat je gaat wiebelen. Wissel steeds van been bij elke herhaling.
- Herhaal: 8-12 herhalingen per been te doen voor 3 sets.
Veelgemaakte fouten en hoe ze te vermijden
- Rug krommen: Het is belangrijk om je rug recht te houden tijdens de oefening. Een kromme rug kan leiden tot blessures. Focus op het aanspannen van je core en het trekken van je schouderbladen naar achteren.
- Te snel bewegen: Hoewel het verleidelijk kan zijn om snel te bewegen, kan dit de vorm van de oefening schaden. Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om de balans en kracht goed te trainen.
- Geen goede balans: Als je moeite hebt om je evenwicht te bewaren, probeer dan te beginnen met alleen de RDL-beweging zonder de kettlebell. Als je de balans onder de knie hebt, kun je de swing toevoegen.
Conclusie
De alternating single leg RDL swing is een oefening die je kracht, balans en coördinatie in één keer verbetert. Of je nu je bilspieren wilt versterken, je ‘core’ wilt activeren of gewoon wat afwisseling aan je training wilt toevoegen, deze oefening kan je daarbij helpen.
Verbeter je kracht, balans en mobiliteit met deze drie oefeningen
Wil je jouw trainingsroutine naar een hoger niveau tillen? Probeer dan eens de Swiss ball leg curl. Deze effectieve oefening helpt je bij het versterken van je hamstrings en verbetert je stabiliteit. Het gebruik van een Swiss ball zorgt voor een extra uitdaging, waardoor je core-spieren ook goed aan het werk worden gezet.
Naast beenoefeningen is het ook belangrijk om aandacht te besteden aan je rugspieren. Een goede optie hiervoor is de Single arm dumbbell bench row. Deze oefening richt zich specifiek op de spieren van je bovenrug en zorgt voor meer kracht en balans. Het gebruik van één arm zorgt ervoor dat je ook je core moet activeren om in evenwicht te blijven.
Tot slot kun je werken aan je mobiliteit met de Cat crawl. Deze oefening verbetert niet alleen je stabiliteit en coördinatie, maar helpt ook bij het versterken van je core.
Geef deze oefeningen een kans en voeg ze toe aan je wekelijkse routine om meer kracht, balans en mobiliteit op te bouwen!
