Wil je een sterkere core, een stabiele rug en een betere balans? Dan is de Bird Dog Row met gekruiste ledemateneen must-have in jouw trainingsroutine! Deze oefening combineert een unilaterale row-beweging met de Bird Dog-houding, waardoor je zowel je rug als je core maximaal uitdaagt.
In deze blog ontdek je de voordelen van de Bird Dog Row, hoe je hem correct uitvoert en welke veelgemaakte fouten je moet vermijden.
Deze oefening is een full-body uitdaging en traint meerdere spiergroepen tegelijkertijd.
Core-stabiliteit verbeteren – Door tegelijkertijd je arm en het tegenovergestelde been te bewegen, versterk je je rompspieren en houdingsspieren.
Sterkere rug en schouders – De row-beweging activeert de lats, trapezius en rhomboïden, wat helpt bij een betere houding en sterkere rugspieren.
Verbeterde balans en coördinatie – Het combineren van een row met een Bird Dog-beweging daagt je stabiliteit uit en verbetert je lichaamscontrole.
Blessurepreventie – Door je diepe core- en rugspieren te trainen, verminder je het risico op lage rugklachten.
De Bird Dog Row is een compound-oefening die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt:
Rugspieren – Latissimus dorsi, trapezius en rhomboïden helpen bij het trekken van de dumbbell.
Core-spieren – Transversus abdominis en schuine buikspieren zorgen voor stabiliteit.
Schouders – De stabilisatiespieren in de schouder (rotator cuff) worden geactiveerd.
Bilspieren – De glutes werken om je gestrekte been omhoog te houden.
Extra voordeel: Deze oefening bootst functionele bewegingen na die je in het dagelijks leven gebruikt, zoals lopen, rennen en tillen.
Startpositie
Row-beweging
Controle & Stabiliteit
Herhaal de beweging
Tip: Begin met een lichter gewicht om de juiste balans en techniek onder de knie te krijgen.
Te veel draaien met de romp → Houd je heupen en schouders stabiel door je core goed aan te spannen.
Rug hol of bol trekken → Focus op een neutrale wervelkolom.
Te zwaar gewicht gebruiken → Dit kan ten koste gaan van je stabiliteit en uitvoering.
Wil je de Bird Dog Row uitdagender maken? Probeer deze variaties:
Op een Bosu-bal – Extra instabiliteit dwingt je core harder te werken.
Weerstandsband Bird Dog Row – Gebruik een resistance band voor constante spanning.
Langzaam laten zakken – Laat de dumbbell in 3-5 seconden zakken voor extra spieractivatie.
De Bird Dog Row met tegenovergestelde ledematen is een effectieve oefening voor core-stabiliteit, rugkracht en balans. Door deze oefening regelmatig in je trainingsschema op te nemen, verbeter je niet alleen je sportprestaties, maar verlaag je ook het risico op blessures.
Ga jij deze uitdagende oefening proberen?
Wil je meer functionele oefeningen en trainingstips? Volg onze blogs en ontdek de beste workouts voor een sterk en stabiel lichaam!
Neem vandaag nog contact met ons op en plan je gratis proefles in!
