Modified Curl Up: Verbeter je core strength
Modified Curl Up: Voor een sterke en stabiele core
Een sterke core is essentieel voor een goede houding, stabiliteit en algehele kracht. Of je nu een atleet bent of gewoon je rugklachten wilt verminderen, een effectieve oefening om je kernspieren te versterken is de Modified Curl Up.
Deze variant van de traditionele sit-up richt zich op de dieper gelegen buikspieren en helpt bij het ontwikkelen van een sterke en stabiele romp. In deze blog leer je wat de Modified Curl Up is, hoe je deze correct uitvoert en waarom deze oefening niet mag ontbreken in jouw trainingsroutine.
Wat is de Modified Curl Up?
De Modified Curl Up is een core-versterkende oefening waarbij je op je rug ligt met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. In tegenstelling tot een traditionele sit-up, waarbij je je hele bovenlichaam optilt, focus je bij de Modified Curl Up op het optillen van je schouders en bovenrug, terwijl je onderrug op de grond blijft.
Hierdoor worden zowel de rectus abdominis (de ‘six-pack’ spier) als de dieper gelegen transversus abdominisgeactiveerd, wat bijdraagt aan een stabiele en sterke core.
Hoe voer je de Modified Curl Up correct uit?
Startpositie:
- Ga op je rug liggen op een mat met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte.
- Plaats je handen onder je onderrug, met je handpalmen naar beneden gericht en je ellebogen op de grond.
- Houd je hoofd en nek neutraal, zonder spanning op je nek te zetten.
Uitvoering:
- Span je buikspieren aan en adem diep in.
- Adem uit terwijl je langzaam je schouders en bovenrug van de grond tilt. Zorg ervoor dat je onderrug stevig op de grond blijft.
- Houd de positie kort vast (ongeveer 2-3 seconden) en focus op het aanspannen van je core.
- Laat jezelf langzaam en gecontroleerd terugzakken naar de startpositie terwijl je inademt.
Herhalingen & sets:
- Begin met 3 sets van 10-15 herhalingen en bouw dit op naarmate je sterker wordt.
Voordelen van de Modified Curl Up
✔ Verbetert de stabiliteit van de romp
De Modified Curl Up richt zich op de stabiliserende spieren rond de wervelkolom, wat essentieel is voor een goede houding en balans.
✔ Minimaliseert belasting op de onderrug
Doordat je handen onder je onderrug liggen, wordt de druk op dit gebied verminderd. Dit maakt de oefening veilig voor mensen met rugklachten.
✔ Activeert de dieper gelegen buikspieren
De transversus abdominis speelt een cruciale rol bij core stabiliteit en wordt optimaal geactiveerd bij de Modified Curl Up.
✔ Helpt bij het verminderen van rugklachten
Een sterke core ondersteunt de wervelkolom en vermindert de kans op lage rugpijn.
Veelgemaakte fouten en hoe je ze voorkomt
Te hoog opkomen – Houd de beweging klein en gecontroleerd, alleen de schouders en bovenrug komen los van de grond.
Nekspanning creëren – Kijk naar het plafond in plaats van je kin op je borst te drukken.
Snel bewegen – Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit voor maximale activatie van de buikspieren.
Hoe verwerk je de Modified Curl Up in je training?
De Modified Curl Up is een perfecte toevoeging aan je core-workout. Hier zijn enkele combinaties voor een effectieve core-training:
Modified Curl Up – 3 sets van 10-15 herhalingen
Plank – 3 sets van 30-60 seconden
Dead Bug – 3 sets van 10 herhalingen per kant
Side Plank – 3 sets van 20-30 seconden per kant
Conclusie
De Modified Curl Up is een eenvoudige maar uiterst effectieve oefening om je core te versterken en je houding te verbeteren. Door deze oefening regelmatig op te nemen in je trainingsroutine, kun je rugklachten verminderen, je stabiliteit verbeteren en werken aan een sterke kern.
Wil jij werken aan een sterke core onder professionele begeleiding? Neem contact op met Aurora Personal Training en ontdek hoe wij jou kunnen helpen bij jouw fitnessdoelen!
Bekijk ook andere oefeningen:
