Menstruatiecyclus
Menstruatiecyclus; Je herkent het vast wel: een aantal weken ben jij niet te stoppen, je hebt energie voor 10, veel kracht tijdens je training en ook met gezonde voeding ben je op dreef en dan ineens heb je week waarin je niet vooruit te branden bent, je hebt cravings, bent vermoeid en je trainingen zijn zwaarder dan afgelopen week. Dit heeft waarschijnlijk met je menstruatiecyclus te maken. Je hormonen en menstruatie hebben veel invloed op je sport prestaties. In onderstaande blog gaan we uitleggen hoe de cyclus eruit ziet en hoe jij je training en voeding het beste aan kan passen op je cyclus.
Je menstruatiecyclus bestaat uit vier verschillende fases, deze fases worden ook wel vernoemd naar de vier seizoenen. In elke fase heeft je lichaam verschillende behoeftes waar jij je voeding en training op kan aanpassen. Een menstruatiecyclus duurt gemiddeld 28 dagen. Iedereen heeft een unieke cyclus dus je kan hier een aantal dagen onder of boven zitten. Een ‘normale’ cyclus valt tussen de 21 en 35 dagen.
Menstruatie – winter
Je nieuwe menstruatiecyclus start op de eerste dag van je menstruatie en duurt gemiddeld tussen de 1 en 7 dagen. Vanaf deze fase gaan de hormonen langzaam weer stijgen. In de menstruatie fase ervaart het lichaam (hevige) bloedingen en soms pijnlijke krampen. Daarnaast kan het lichaam zwaar en vermoeid aanvoelen.
-
Beweging
Licht intensief krachttraining, yoga of wandelen kan pijn verlichten en stress in het lichaam verminderen. Daarnaast helpt warmte zoals een warme kruik of een warm bad/douche. Hierdoor wordt je bloedcirculatie verhoogt wat de pijn kan verminderen.
-
Voeding
In deze fase is ijzerrijk voeding van belang door het bloedverlies. Dit zijn voornamelijk voedingsmiddelen als rood vlees, bonen, linzen en groene bladgroenten. Zorg voor voedzame en warme maaltijden tijdens je menstruatie fase. De warme maaltijden zullen helpen om krampen te verminderen en zijn makkelijker te verteren voor je lichaam. Een koude maaltijd zoals een schaaltje yoghurt of een salade kost je lichaam tijdens de menstruatie veel energie om te verteren en je lichaam moet tijdens de menstruatie al hard werken.
Folliculair – lente
De folliculair fase begint na de menstruatie en duurt tot de ovulatie. Gemiddeld duurt de folliculair fase van dag 6 tot dag 14. In deze fase maakt het lichaam een geleidelijke stijging van het oestrogeenniveau en testosteron. Door het verhoogde oestrogeenniveau als testosteron neemt je energie en uithoudingsvermogen toe ik deze fase.
-
Beweging
De folliculair fase wordt vaak gezien als de oplaadfase door de stijgende testosteron en oestrogeen. Beide stimuleren de energie en het zelfvertrouwen. Daarnaast is je uithoudingsvermogen hoger en kun je langer en zwaarder trainen. Intensieve workouts zoals een duurtraining, HIIT of zware krachttraining zijn ideaal voor de folliculair fase.
-
Voeding
Oestrogeen werkt vaak als een natuurlijke eetlustremmer waardoor je in deze fase minder honger en cravings ervaart. Zorg voor voldoende calcium, zink, vitamine E en antioxicdanten. Producten die hieronder vallen zijn o.a. pompoen- en zonnebloempitten, sesamzaad, amandelen, groene bladgroenten en bessen.
Ovulatie – zomer
De ovulatie fase begint na de folliculair, dit gebeurt vaak tussen dag 12 en dag 17. In deze fase zit je lichaam in een piek in oestrogeen. Dit zorgt voor veel energie, beter en sneller herstel en meer behoefte aan sociale activiteiten.
-
Beweging
Tijdens je ovulatie is het perfecte moment om jezelf uit te dagen voor zwaardere krachttraining of een HIIT workout.
-
Voeding
Door de piek in oestrogeen kan het zijn dat je minder eetlust ervaart. Zorg toch voor voldoende eiwitrijke voeding om de reparatie en opbouw te ondersteunen. Kies daarnaast voor vezelrijke voeding, voldoende vitamine B en omega 3. Producten die hieronder vallen zijn fruit, groenten, volkoren granen, eieren, vette vis en chiazaad.
Luteaal – herfst
De luteaal fase start na de ovulatie. Deze fase duurt tot aan je menstruatie en duurt gemiddeld 14 dagen. Tijdens de luteaal fase neemt het progesteron toe. Progesteron is een geslachtshormoon wat aangemaakt wordt tijdens de luteaal fase en een dominante rol heeft in de laatste 2 fases van de menstruatiecyclus. Dit hormoon reguleert samen met oestrogeen (dominante rol in de eerste 2 fases) de menstruatiecyclus en is van belang voor de vruchtbaarheid. In deze fase ervaar je vaak minder energie en meer vermoeidheid. Daarnaast kun je gevoelige borsten ervaren, een opgeblazen gevoel en/of emotionele schommelingen. Ook kan je gewicht schommelen in de luteaal fase.
-
Beweging
Lage intensiteit zoals krachttraining met minder gewicht of minder herhalingen, lichte cardio, wandelen of yoga
-
Voeding
Tijdens de luteaal fase kan het voorkomen dat je eetlust verhoogd, dit is volkomen normaal doordat je verbranding in rust hoger licht dan in andere fases. Zorg ervoor dat je voldoende producten met magnesium, vitamine B6 en calcium. Daarnaast is een goede balans tussen eiwitten en gezonde vetten ook van belang. Producten die hier onder vallen zijn o.a. noten en zaden, groene bladgroenten, kip, vis, eieren en volkoren producten.
Cyclus tracken zonder anticonceptie met hormonen; menstruatiecyclus
Tegenwoordig zijn er steeds meer mogelijkheden om je cyclus te tracken. Zo bestaan er apps waarin jij je cyclus bij kan houden. Naast het bijhouden in een app is het ook mogelijk om je cyclus bij te houden aan de hand van je basale lichaamstemperatuur. Een apparaat waarmee dit makkelijk gaat is Daysy. Daysy is een temperatuur meter waarmee jij je basale temperatuur meet in de ochtend direct na wakker worden. Bij Daysy zit een gekoppelde app voor op je mobiele telefoon waarin jij een overzicht hebt van je temperatuur. Daarnaast kun jij eventuele symptomen vast leggen in de app. Door dagelijks je temperatuur te meten krijg jij inzicht in welke fase van je cyclus je zit.
Mogelijke oorzaken van verstoring in een menstruatiecyclus
- Stress
- Ondervoeding
- Ondergewicht
- Overmatig sporten
- Griep
- Te kort aan vitaminen D, C, magnesium en/of zink
- Medicatiegebruik
Wil jij graag bewegen en eten naar je menstruatiecyclus? Onze ervaren personal trainers kunnen jou helpen bij het plannen van je trainingen op basis van je behoeften en doelen, rekening houdend met je menstruatie cyclus. Wij zorgen voor de juiste aanpassingen in je training en geven voedingsadvies aan de hand van jou cyclus voor een optimaal resultaat en een optimale menstruatie cyclus. Waar wacht je nog op? Jouw reis begint vandaag!
