Krachttraining en Menstruatiecyclus: train slimmer, niet harder
Heb je weleens gemerkt dat je krachttraining de ene week soepel verloopt en de volgende week een stuk zwaarder aanvoelt? Dit heeft waarschijnlijk te maken met je menstruatiecyclus. Je hormoonspiegels fluctueren gedurende de maand, wat invloed heeft op je energie, kracht, spieropbouw en herstel.
In plaats van tegen je lichaam te vechten, kun je je trainingen optimaliseren door rekening te houden met de verschillende fasen van je cyclus. Hierdoor train je efficiënter, voorkom je overbelasting en haal je het maximale uit je workouts.
De vier fasen van de menstruatiecyclus en krachttraining
Je menstruatiecyclus bestaat uit vier fasen, elk met hun eigen hormonale schommelingen. Dit heeft direct invloed op hoe je presteert in de sportschool.
1. Menstruatiefase – winter (dag 1-5) Krachttraining en menstruatiecyclus
De eerste dag van je menstruatie is het begin van een nieuwe cyclus. Tijdens deze fase zijn je oestrogeen- en progesteronspiegels het laagst, wat kan leiden tot vermoeidheid en minder kracht.
Krachttraining in deze fase
✔️ Focus op techniek en mobiliteit
✔️ Verminder het gewicht of het aantal sets/reps
✔️ Vermijd maximale belasting en intensieve HIIT-sessies
✔️ Luister goed naar je lichaam – forceer niets
Waarom?
Je lichaam is druk bezig met herstel en heeft meer energie nodig voor andere processen. Dit is een goed moment om aan je techniek te werken, mobiliteitsoefeningen te doen en rustig te trainen zonder jezelf tot het uiterste te pushen.
