Macronutriënten: De key tot een gezond voedingspatroon

Macronutriënten zijn voedingsstoffen in onze voeding die energie leveren in de vorm van calorieën. Ze bestaan uit drie hoofdgroepen: koolhydraten, eiwitten en vetten. Elk van deze macronutriënten heeft een unieke functie in het lichaam en is essentieel voor een gezond dieet. In deze blog bespreken we hun functies, bronnen en hoe je de optimale verdeling berekent voor spieropbouw of gewichtsverlies.

Wat zijn Macronutriënten?

Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die je lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft om goed te functioneren. Ze zijn de belangrijkste bron van energie en spelen een cruciale rol in de opbouw en het onderhoud van lichaamsweefsels.

De drie soorten macronutriënten zijn:
✔️ Koolhydraten – De primaire energiebron voor het lichaam.
✔️ Eiwitten – Belangrijk voor spieropbouw en celherstel.
✔️ Vetten – Essentieel voor hormoonproductie en energieopslag.

Energie-inhoud per macronutriënt:

1 gram koolhydraten = 4 calorieën
1 gram eiwit = 4 calorieën
1 gram vet = 9 calorieën

Naast deze drie wordt water soms als een macronutriënt beschouwd omdat het essentieel is voor het lichaam, ondanks dat het geen calorieën levert.

Koolhydraten: de voornaamste energiebron Macronutriënten

Wat doen koolhydraten?

Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in glucose, wat dient als brandstof voor spieren en hersenen. Ze ondersteunen:

✔️ Energievoorziening voor dagelijkse activiteiten
✔️ Hersenfunctie en concentratie
✔️ Spierherstel na inspanning

Soorten koolhydraten

Koolhydraten kunnen worden onderverdeeld in:

Complexe koolhydraten:
Deze worden langzaam verteerd, zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en geven langdurige energie.

• Volkoren granen (havermout, quinoa, bruine rijst)
• Peulvruchten (linzen, kikkererwten)
• Groenten en fruit

Enkelvoudige koolhydraten:
Deze worden snel opgenomen en zorgen voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel.

• Bewerkte suikers (frisdrank, snoep, wit brood)
• Fastfood en bewerkte snacks

Goede bronnen van koolhydraten Macronutriënten

• Zoete aardappelen
• Rijst, quinoa en couscous
• Pasta (bij voorkeur volkoren)
• Zuurdesembrood

Hoeveel koolhydraten heb je nodig?
De hoeveelheid koolhydraten hangt af van je energiebehoefte. De meeste mensen halen 40-60% van hun dagelijkse calorieën uit koolhydraten.

Eiwitten: de bouwstenen van je lichaam Macronutriënten

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Eiwitten zijn essentieel voor:

✔️ Spieropbouw en herstel
✔️ Hormonale en enzymatische processen
✔️ Ondersteuning van het immuunsysteem

Goede bronnen van eiwitten Macronutriënten

Dierlijke eiwitten:

• Vlees (kip, kalkoen, rundvlees)
• Vis (zalm, tonijn, kabeljauw)
• Eieren
• Zuivelproducten (Griekse yoghurt, kwark)

Plantaardige eiwitten:

• Peulvruchten (linzen, kikkererwten)
• Noten en zaden (amandelen, chiazaad)
• Sojaproducten (tofu, tempeh)

Hoeveel eiwit heb je nodig?

• Niet-sporters: 1,4 g per kg lichaamsgewicht
• Cardio-/duursporters: 1,6 g per kg lichaamsgewicht
• Kracht-/cardiosporters: 1,8 – 2 g per kg lichaamsgewicht

Om de hoeveelheid calorieën te berekenen vermenigvuldig je de hoeveelheid grammen met 4.

 Vetten: essentieel voor gezondheid Macronutriënten

Wat doen vetten?

Vetten worden vaak als ongezond gezien, maar ze spelen een belangrijke rol in:

✔️ Energieopslag en langdurige energie
✔️ Hormonale balans
✔️ Opname van in vet oplosbare vitaminen (A, D, E, K)

Soorten vetten

Gezonde vetten:

• Onverzadigde vetten (olijfolie, avocado, noten)
• Omega-3 vetzuren (zalm, lijnzaad, walnoten)

Ongezonde vetten:

• Transvetten (gefrituurd voedsel, margarine)
• Bewerkte verzadigde vetten (fastfood, kant-en-klare snacks)

Goede bronnen van vetten

• Roomboter
• Ghee
• Olijfolie (niet geschikt om mee te bakken)
• Avocado
• Vette vis
• Noten

Hoeveel vetten heb je nodig?
Voor elke kg lichaamsgewicht heb je ongeveer 1 gram vet per dag nodig. Vermenigvuldig dit aantal met 9 om de calorieën te berekenen.

Hoe bereken je de juiste Macroverhouding?

Je macronutriëntenverhouding hangt af van je doelstelling:

Macro’s voor spieropbouw

1. Bereken je onderhouds-calorieën.
2. Voeg een calorie-overschot toe van 10-20%.
3. Eiwitten: 1,8 – 2 g per kg lichaamsgewicht.
4. Vetten: 30-40% van je totale calorie inname.
5. De rest van de calorieën komt uit koolhydraten (calorieën delen door 4 voor de gram koolhydraten).

Macro’s voor gewichtsverlies

1. Bereken je onderhouds-calorieën.
2. Verlaag je calorie-inname met 500 kcal.
3. Eiwitten: 1,8 – 2 g per kg lichaamsgewicht (om spiermassa te behouden).
4. Vetten: 1 g per kg lichaamsgewicht.
5. De overige calorieën worden koolhydraten.

Conclusie

Macronutriënten zijn de basis van een gezond voedingspatroon. Door een evenwichtige verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten te hanteren, zorg je ervoor dat je lichaam optimaal functioneert.

✔️ Wil je spiermassa opbouwen? Zorg voor een calorie-overschot met voldoende eiwitten en koolhydraten.
✔️ Wil je afvallen? Verlaag je calorie-inname en zorg voor voldoende eiwitten om spierverlies te voorkomen.

Wil je jouw voedingspatroon optimaliseren? Maak hier een afspraak voor een gratis kennismakingsgesprek met ons team!