Macronutriënten
Macronutriënten zijn voedingsstoffen in onze voeding die energie bijdragen in de vorm van calorieën. Daarnaast bestaan macronutriënten uit 3 soorten, koolhydraten, eiwitten en vetten.
Koolhydraten
Koolhydraten zorgen voor energie en zijn daarmee een essentiële macronutriënten. Daarnaast worden koolhydraten tijdens het afvallen vaak als de vijand gezien, dit is echter niet waar. Het gaat vooral om welke soort/bron van koolhydraten en de hoeveelheid je eet. Koolhydraten kun je onderverdelen in 2 soorten, complexe en enkelvoudige.
Enkelvoudige koolhydraten bestaan voornamelijk uit suikers. Deze worden snel afgebroken en leveren snel energie maar zullen ook schommelingen veroorzaken in je bloedsuikerspiegel en je bent voor een korte periode verzadigd.
Complexe koolhydraten zijn bijvoorbeeld (volkoren) producten. Deze worden langzaam afgebroken en leveren geleidelijke energie op. Daarnaast geven ze ook een lang verzadigingsgevoel.
1 gram koolhydraten bevat 4 calorieën.
Producten
- (zoete) aardappelen
- Rijst, quinoa en couscous
- Pasta
- Zuurdesembrood
Vetten
Vetten zijn essentieel voor het lichaam. Zo helpen vetten met het opnemen van verschillende vitamines, reguleren van hormonen en organen beschermen. Vetten worden onderverdeeld worden in 3 categorieën, verzadigde vetten, onverzadigde vetten en transvetten.
Verzadigde vetten komen voornamelijk voor in dierlijke producten, onverzadigde vetten komen voornamelijk voor in plantaardige producten en transvetten komen voornamelijk voor in bewerkt voedsel.
1 gram vet bevat 9 calorieën
Producten
- Roomboter
- Ghee
- Olijfolie (niet geschikt om mee te bakken)
- Avocado
- Vette vis
- Noten
Eiwitten
Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen voor je lichaam. Zo zorgen eiwitten voor herstel, onderhoud en groei van spieren en weefsel in het lichaam. Als je lichamelijk actief bent of actief sport heb je dagelijks meer eiwitten nodig. Daarnaast worden eiwitten langzamer verteerd dan koolhydraten waardoor je langer een verzadigd gevoel ervaart na het eten van eiwitten.
1 gram eiwit bevat 4 calorieën.
Eiwitrijke producten
- Yoghurt / kwark
- Vlees, vis of gevogelte
- Eieren
- Melk
- Kaas
Macro verdeling
De onderverdeling van macronutriënten is afhankelijk van je lichaamsgewicht en doel. Hieronder geven we je een richtlijn per macronutriënten.
Eiwitten
De hoeveelheid aangeraden eiwitten is afhankelijk van je activiteitsniveau en je lichaamsgewicht.
Niet sporter: 1,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Cardio-/duursporter: 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Kracht-/cardiosporter: 1,8 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Om de hoeveelheid calorieën te berekenen vermenigvuldig je de hoeveelheid grammen x 4.
Vetten
De hoeveelheid vetten is gebaseerd op je lichaamsgewicht. Voor elke kg lichaamsgewicht heb je ongeveer 1 gram vet per dag nodig. Om de hoeveelheid calorieën te berekenen vermenigvuldig je de hoeveelheid grammen x 9.
Koolhydraten
Om de hoeveelheid koolhydraten te berekenen dien je eerst je totale caloriebehoefte te weten. De hoeveelheid koolhydraten is wat overblijft van je totale calorieën nadat je de juiste hoeveelheden eiwitten en vetten er van af hebt getrokken. De uitkomst van de koolhydraten is in calorieën, deel dit door 4 om het aantal gram koolhydraten te berekenen.
Macro’s spieropbouw
Bereken eerst hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven. Om spieren op te bouwen is een calorie overschot van 300 tot 500 calorieën aan te raden. Je macro verdelen bereken je als volgt;
Voor het opbouw van spieren voeg je de eiwitformule toe voor kracht-/cardio sporter toe, 1,8 tot 2 gram per kg lichaamsgewicht. De berekening voor de hoeveelheid vetten blijft hetzelfde, 1 gram vet per kg lichaamsgewicht. Bereken van zowel de eiwitten als de vetten de totale hoeveelheid calorieën en haal dit af van je totale calorieberekening. De overige calorieën zijn je koolhydraten, deel dit door 4 en je hebt je hoeveelheid koolhydraten in grammen. Wat je op kan vallen is dat de hoeveelheid koolhydraten hoger is dan wanneer je gaat afvallen. Deze koolhydraten gaan je energie leveren voor een intensieve training.
Macro’s afvallen
Als je af wil vallen hanteer je een andere macroverdeling dan iemand die op gewicht wil blijven of spier wil opbouwen. De hoeveelheid eiwitten en vetten blijft wel hetzelfde. Ook voor het afvallen reken je de hoeveelheid eiwitten van een kracht-/cardiosporter, je wil namelijk zoveel mogelijk spieren behouden tijdens het afvallen. Om af te vallen verlaag je je totale hoeveelheid calorieën met 10%. Van de totale hoeveelheid calorieën haal je weer de calorieën van de eiwitten en vetten vanaf. De overige zijn je koolhydraten, dit deel je weer door 4 voor de hoeveelheid koolhydraat in grammen. Tijdens het afvallen eet je minder koolhydraten waardoor je lichaam genoodzaakt is om meer energie te halen uit vetverbranding. Lees hier meer informatie over afvallen.
Hulp nodig? Maak dan hier een afspraak voor een gratis kennismaking met ons team.
