Krachttraining en Menstruatiecyclus: train slimmer, niet harder

Heb je weleens gemerkt dat je krachttraining de ene week soepel verloopt en de volgende week een stuk zwaarder aanvoelt? Dit heeft waarschijnlijk te maken met je menstruatiecyclus. Je hormoonspiegels fluctueren gedurende de maand, wat invloed heeft op je energie, kracht, spieropbouw en herstel.

In plaats van tegen je lichaam te vechten, kun je je trainingen optimaliseren door rekening te houden met de verschillende fasen van je cyclus. Hierdoor train je efficiënter, voorkom je overbelasting en haal je het maximale uit je workouts.

De vier fasen van de menstruatiecyclus en krachttraining

Je menstruatiecyclus bestaat uit vier fasen, elk met hun eigen hormonale schommelingen. Dit heeft direct invloed op hoe je presteert in de sportschool.

1. Menstruatiefase – winter (dag 1-5) Krachttraining en menstruatiecyclus

De eerste dag van je menstruatie is het begin van een nieuwe cyclus. Tijdens deze fase zijn je oestrogeen- en progesteronspiegels het laagst, wat kan leiden tot vermoeidheid en minder kracht.

Krachttraining in deze fase

✔️ Focus op techniek en mobiliteit
✔️ Verminder het gewicht of het aantal sets/reps
✔️ Vermijd maximale belasting en intensieve HIIT-sessies
✔️ Luister goed naar je lichaam – forceer niets

Waarom?
Je lichaam is druk bezig met herstel en heeft meer energie nodig voor andere processen. Dit is een goed moment om aan je techniek te werken, mobiliteitsoefeningen te doen en rustig te trainen zonder jezelf tot het uiterste te pushen.

3. Ovulatiefase – zomer (dag 12-17)

Tijdens de ovulatie piekt je oestrogeen, waardoor je je sterk, energiek en gefocust voelt. Dit is het moment om jezelf uit te dagen en records te breken.

Krachttraining in deze fase

✔️ Werk aan je persoonlijke records (1RM-testen)
✔️ Train op maximale kracht met lage reps en zware gewichten
✔️ Focus op compound lifts zoals squats, deadlifts en bench press
✔️ Voeg intervaltraining of explosieve bewegingen toe

Waarom?
Dit is de ideale fase voor zware krachttraining, omdat je kracht en explosiviteit maximaal zijn. Maar let op: je gewrichten kunnen iets kwetsbaarder zijn door de invloed van oestrogeen, dus zorg voor een goede warming-up en stabiliteitsoefeningen.

4. Luteale fase – herfst (dag 18-28) Krachttraining en menstruatiecyclus

Na de ovulatie neemt progesteron toe, wat kan leiden tot een daling in energie en meer vermoeidheid. Je kunt je zwaarder en minder explosief voelen.

Krachttraining in deze fase

✔️ Verlaag de trainingsintensiteit – focus op onderhoud en techniek
✔️ Werk met matige gewichten en verminder het trainingsvolume
✔️ Voer herstellende oefeningen uit, zoals stretching en mobiliteit
✔️ Vermijd overbelasting en luister naar je lichaam

Waarom?
Progesteron beïnvloedt je energieniveau en spierspanning, waardoor zware krachttraining minder effectief kan zijn. Dit is een goed moment voor herstellende workouts, core stability en techniektraining.

Waarom je cyclus tracken voor krachttraining?

Door je cyclus te tracken, kun je je trainingsschema optimaliseren en je prestaties verbeteren. Enkele voordelen:

Efficiënter trainen – Je weet wanneer je piekt en wanneer je beter kunt focussen op herstel.
Blessurepreventie – Je kunt rekening houden met momenten waarop je gewrichten gevoeliger zijn.
Meer progressie – Door te trainen op basis van je hormonale status haal je het maximale uit je krachttraining.

Je kunt je cyclus eenvoudig bijhouden via apps zoals Clue of Flo, of met behulp van een basale lichaamstemperatuurmeter zoals Daysy.

Conclusie: train slimmer, niet harder

Door je krachttraining voor vrouwen af te stemmen op je menstruatiecyclus, werk je slimmer en effectiever. Je benut de momenten waarop je het sterkst bent en voorkomt overbelasting in fasen waarin je minder energie hebt. Dit helpt je niet alleen om sterker te worden, maar ook om blessures en overtraining te voorkomen.

Wil jij een gepersonaliseerd krachttrainingsprogramma op basis van jouw cyclus? Onze ervaren personal trainers helpen je graag met een op maat gemaakt plan voor optimale prestaties! Train in onze luxe privé studio in Eindhoven.