Full-body vs. Split Workouts: Wat werkt het beste?

Full-body vs. Split Workouts: Wat Werkt het Beste?

De eeuwige discussie in de fitnesswereld: is een full-body workout beter dan een split-routine? Beide methoden hebben hun voordelen en nadelen, en de keuze hangt af van je doelen, trainingservaring en beschikbare tijd. In deze blog vergelijken we beide trainingsmethoden op basis van wetenschap en praktijkervaring, zodat jij een weloverwogen keuze kunt maken.

Wat is een Full-body Workout?

Bij een full-body workout train je alle grote spiergroepen in één sessie. Dit betekent dat je meestal 2 tot 4 keer per week traint met samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken en pull-ups.

Voordelen van een Full-body Workout

✅ Hogere trainingsfrequentie per spiergroep → Elke spiergroep wordt vaker per week belast, wat kan zorgen voor snellere spiergroei en krachttoename.
✅ Efficiënt voor mensen met weinig tijd → Je traint je hele lichaam in één sessie, ideaal als je niet dagelijks in de sportschool wilt staan.
✅ Hoge calorieverbranding → Omdat je meerdere spiergroepen aanspreekt, verbrand je meer calorieën per sessie – gunstig voor vetverlies.
✅ Geschikt voor zowel beginners als gevorderden → Beginners profiteren van frequente herhaling, terwijl gevorderden een effectief schema kunnen behouden zonder dagelijks te trainen.

Nadelen van een Full-body Workout

❌ Kan fysiek zwaar zijn → Omdat je hele lichaam wordt getraind, kunnen sessies intensief aanvoelen.
❌ Minder focus op specifieke spiergroepen → Als je specifieke spieren extra wilt ontwikkelen (zoals bredere schouders of grotere armen), kan een split-routine effectiever zijn.
❌ Langere hersteltijd nodig → Omdat je hele lichaam wordt belast, kan het nodig zijn om voldoende rustdagen in te bouwen.

Wat is een Split Workout?

Bij een split workout focus je per training op een specifieke spiergroep of combinatie. Dit wordt vaak verdeeld als:

Dag 1: Borst & triceps
Dag 2: Rug & biceps
Dag 3: Benen & schouders

Een andere populaire variant is het upper/lower-schema, waarbij je de ene dag de bovenkant van je lichaam traint en de andere dag de onderkant.

Voordelen van een Split Workout

✅ Meer focus per spiergroep → Je kunt meer oefeningen en volume per spiergroep doen, wat kan leiden tot betere spiergroei.
✅ Betere hersteltijd per spiergroep → Omdat je niet elke spiergroep elke dag belast, hebben ze meer tijd om te herstellen en te groeien.
✅ Ideaal voor gevorderden → Als je specifieke spiergroepen extra wilt ontwikkelen, biedt een split-routine meer mogelijkheden.
✅ Hogere intensiteit per spiergroep mogelijk → Doordat je per sessie minder spiergroepen traint, kun je per spiergroep zwaarder trainen.

Nadelen van een Split Workout

❌ Meer trainingsdagen nodig → Je moet vaker trainen om alle spiergroepen voldoende te prikkelen.
❌ Minder calorieverbranding per sessie → Omdat je minder spiergroepen per training aanspreekt, verbrand je over het algemeen minder calorieën per workout.
❌ Minder geschikt voor beginners → Beginners hebben meer baat bij frequente herhaling van bewegingen, wat makkelijker te bereiken is met full-body workouts.

Wat Zegt de Wetenschap over Full-body vs. Split workouts?

Verschillende onderzoeken hebben het effect van full-body en split-workouts op spiergroei en krachttoename vergeleken. Uit een meta-analyse blijkt dat als het totale trainingsvolume gelijk is, beide methoden even effectief zijn voor spiergroei en kracht.

Een recente studie liet wel zien dat een full-body trainingsprotocol na acht weken gemiddeld bijna een kilo meer vetverlies opleverde dan een split-training. Dit kan mogelijk komen doordat je met een full-body training per week meer volume doet door extra warming-up setjes. Toch blijft het belangrijkste principe voor vetverlies: de energiebalans (calorie-inname vs. calorieverbruik).

Daarnaast tonen studies aan dat spieren doorgaans tussen de 24 en 72 uur nodig hebben om te herstellen, afhankelijk van de intensiteit en het volume van de training. Dit betekent dat een hogere trainingsfrequentie per spiergroep (zoals bij full-body) over het algemeen effectiever is voor beginners en gemiddelde sporters.

Wanneer Kies Je Voor Full-body of Split?

De keuze tussen een full-body of split-workout hangt af van je trainingsfrequentie, ervaring en doelen.

Hoe Vaak Trainen?

🔹 1-3x per week trainen → Kies full-body voor maximale spieractivatie per sessie.
🔹 4-5x per week trainen → Een upper/lower split of full-body schema werkt goed.
🔹 6+ keer per week trainen → Een split-routine met focus op specifieke spiergroepen is ideaal.

Voor Beginners (0-6 maanden ervaring)

✔ 1-3 keer per week trainen? → Full-body is de beste optie.
✔ 4 keer per week trainen? → Je kunt een full-body schema aanhouden of een upper/lower split proberen.

Voor Gevorderden (6+ maanden ervaring)

✔ 1-2 keer per week trainen? → Full-body blijft het meest effectief.
✔ 3 keer per week trainen? → Een split of full-body schema is mogelijk. Je kunt bijvoorbeeld het onder- en bovenlichaam afwisselen.
✔ 4-5 keer per week trainen? → Een upper/lower split of een klassieke split met 2 spiergroepen per sessie werkt goed.

Voor Vergevorderde Sporters / Atleten

✔ 4-6 keer per week trainen? → Een split-programma met focus op spiergroei en kracht is de beste optie.
✔ Doel = maximale kracht? → Full-body schema’s met een focus op zware compound lifts zijn ideaal.

Conclusie: Wat Werkt Het Beste?

Er is geen one-size-fits-all antwoord – het hangt af van je trainingsdoelen, ervaring en beschikbare tijd.

✅ Wil je sterker worden en vet verliezen? → Full-body workouts zijn een uitstekende keuze.
✅ Wil je specifieke spiergroepen ontwikkelen en heb je meer tijd? → Kies een split-routine.
✅ Ben je een beginner? → Full-body workouts bieden de beste progressie.
✅ Ben je een gevorderde lifter? → Een upper/lower split of klassieke split kan effectiever zijn.

Ons Advies?

Beginners & mensen met weinig tijd: Full-body (2-3x per week).
Gevorderden & sporters die 4-5x per week trainen: Upper/lower split.
Vergevorderden & bodybuilders: Split-routines met meer volume per spiergroep.

Lees een van onze andere interessante blogs:

Cardio vs Krachttraining

Krachttraining voor verlies en spieropbouw

Vrouwen en krachttraining in Eindhoven

Full-body vs. Split Workouts: Wat werkt het beste?