Vitamine B12, ook bekend als cobalamine, is een essentiële voedingsstof die een cruciale rol speelt in de energieproductie, het zenuwstelsel en de vorming van rode bloedcellen. Deze in water oplosbare vitamine is uitsluitend in dierlijke producten te vinden en is vooral van belang voor veganisten, aangezien zij geen dierlijke producten consumeren en daardoor vatbaar zijn voor een tekort.
Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot vermoeidheid, concentratieproblemen en neurologische klachten. In deze blog ontdek je waarom vitamine B12 zo belangrijk is, welke voedingsmiddelen rijk zijn aan deze vitamine en hoe je een tekort kunt herkennen en voorkomen.
Vitamine B12 vervult verschillende vitale functies in het lichaam:
Eiwitsynthese & Homocysteïne-neutralisatie
Net als vitamine B11 helpt B12 bij het neutraliseren van homocysteïne, een aminozuur dat in hoge concentraties schadelijk kan zijn voor het hart en de bloedvaten.
Energieproductie
B12 helpt bij het omzetten van voedsel in bruikbare energie, wat essentieel is voor een fit en vitaal gevoel.
Ondersteuning van het zenuwstelsel
Vitamine B12 is noodzakelijk voor de aanmaak van myeline, de beschermende laag rond zenuwstrengen. Hierdoor helpt het bij een goede signaaloverdracht en voorkomt het neurologische klachten.
Vorming van rode bloedcellen
Vitamine B12 is essentieel voor de productie van rode bloedcellen en voorkomt bloedarmoede.
Gezonde hersenfunctie
Een voldoende inname van B12 draagt bij aan een goed geheugen en vermindert het risico op cognitieve achteruitgang.
Hormonale balans
Samen met vitamine B6 en B11 speelt B12 een rol in de hormoonhuishouding en de aanmaak van neurotransmitters.
Mentale gezondheid
Een tekort aan vitamine B12 wordt in verband gebracht met stemmingswisselingen, depressieve gevoelens en geheugenproblemen.
Vitamine B12 wordt exclusief aangetroffen in dierlijke producten zoals melk, vlees, vis en eieren. Hier zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen en hun vitamine B12-gehalte per 100 gram:
Vlees en gevogelte
Vis en zeevruchten
Eieren en zuivel
Plantaardige bronnen?
Vitamine B12 komt nauwelijks voor in plantaardige producten. Veganisten en vegetariërs wordt daarom aangeraden verrijkte producten of supplementen te nemen.
Een tekort aan B12 kan ontstaan door:
Veganistische of vegetarische voeding – B12 komt uitsluitend in dierlijke producten voor.
Overmatig alcoholgebruik – Dit kan de maagwand en lever beschadigen, wat resulteert in een verminderde opname van B12.
Darmziekten – Zoals de ziekte van Crohn en diarree, die de opname van B12 belemmeren.
Leverziekten – Aangezien de lever B12 opslaat, kan een beschadigde lever leiden tot een tekort.
Ouderdom – De productie van intrinsic factor, een stof die nodig is voor de opname van B12, neemt af met de leeftijd.
Bepaalde medicijnen – Zoals de anticonceptiepil en maagzuurremmers, die de opname van B12 kunnen verminderen.
Een tekort aan B12 kan grote gevolgen hebben voor je gezondheid en uit zich in:
❌ Verminderde weerstand
❌ Bloedarmoede met vermoeidheid, concentratieproblemen en kortademigheid
❌ Tintelingen, gevoelloosheid in handen en voeten, verlies van tastzin
❌ Verminderd zicht en vlekken voor de ogen
❌ Verminderde opname van voedingsstoffen, verstopping en gebrek aan eetlust
❌ Stemmingswisselingen, depressieve gevoelens en prikkelbaarheid
Risicogroepen voor een tekort zijn:
Veganisten en vegetariërs – Door het gebrek aan dierlijke producten
Ouderen – Door een verminderde opname in de maag
Mensen met maag-darmproblemen – Zoals coeliakie of de ziekte van Crohn
Mensen die maagzuurremmers slikken – Dit belemmert de opname van B12
Het kan bijdragen aan de behandeling van:
Aderverkalking – Verlaagt homocysteïne-niveaus en vermindert risico op hart- en vaatziekten.
Allergieën – Kan helpen bij astma, eczeem en voedselallergieën.
Diabetes – Ondersteunt diabetici met een verminderd tastgevoel.
Energie – Kan extra kracht en energie bieden, vooral bij chronische ziekten.
Hormonale balans – Speelt een rol in de aanmaak van neurotransmitters en hormonen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine B12 is:
Mannen: 2,8 mcg per dag
Vrouwen: 2,8 mcg per dag
Zwangere vrouwen: 3,2 mcg per dag
Vrouwen die borstvoeding geven: 3,8 mcg per dag
Omdat B12 in de lever wordt opgeslagen, kunnen gezonde mensen een voorraad hebben die enkele jaren meegaat. Maar bij langdurig tekort kunnen klachten ontstaan.
Eet voldoende dierlijke producten
Zorg voor een gevarieerd dieet met vlees, vis, eieren en zuivel.
Gebruik verrijkte producten
Voor veganisten en vegetariërs zijn er plantaardige melkvervangers en vleesvervangers waaraan B12 is toegevoegd.
Neem een supplement indien nodig
Bij een tekort of verhoogde behoefte kan een B12-supplement uitkomst bieden.
Laat je bloedwaarden testen
Twijfel je of je genoeg B12 binnenkrijgt? Een bloedtest bij de huisarts kan uitsluitsel geven.
Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die nodig is voor energie, een goed functionerend zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Omdat B12 uitsluitend in dierlijke producten voorkomt, lopen veganisten en bepaalde risicogroepen een groter risico op tekorten.
Zorg voor een gebalanceerd dieet of overweeg een supplement als je niet genoeg B12 binnenkrijgt. Zo blijf je energiek, scherp en gezond!
Wil je meer weten over vitamines en gezonde voeding? Blijf onze blog volgen voor de beste voedingstips!
Kijk ook een van onze andere blogs:
Neem vandaag nog contact met ons op en plan je gratis proefles in!
